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如何巧妙的搭配动作次数,强化增肌效果

未知 2019-05-15 09:50

训练打造肌肉说起来容易,使用最好的训练动作,使用最优的次数区间,募集尽可能多的肌肉使其疲劳,这都是打造肌肉的基础。还有一个重要的因素值得注意那就是周期性,周期性说起来也简单,我们在不同的时间段,针对不同的方面训练,以发挥最大的潜力。比方说我们可以在四周期里专注于低次数大重量的训练来增加力量。然后才进行为期六周的中等次数的区间训练,尽可能的增加肌肉。以后我就再进行高次高次数的训练进阶,还增加力量,耐力和肌肉的毛细血管化。即便我们都知道了6到12的中等次数区间是最有利于打造肌肉的,但另两个次数区间也很重要。不同时间段,针对不同方面训练的周期性训练效果很好,但还有其他方式能给你更多变化,并且更好地打造你的肌肉量,关键在于一周内,或者是单次训练中混搭不同的次数区间。

我们先从一周内的次数区间混搭说起,以杠铃划船为例,一会儿我们再举一些徒手动作的例子。我用轻重量的高次数开始一周的训练,这周随后的时间使用可以让你做到中等次数区间的中等重量,一周的末尾使用大重量低次数的训练。而另一种方式是单次训练中组合混搭不同的次数区间,可以是做两组低次数的训练,做两组中等次数的训练,再做两组高次数的训练。当然了,你可以改变训练的焦点。比方说你想专注于打造力量就可以做3比2比1,而非2比2比2。那么,徒手的训练动作要怎么安排呢?首先,以引体向上为例,你可以从两组负重引体向上开始,做两组普通的自重引体向上,最后,再做两组弹力带助力的引体向上。如果是俯卧撑的话,可以从两组射手俯卧开始,在做两组常俯卧,最后再做两组上斜俯卧撑。也只是举例,如果普通的引体向上和俯卧撑,对于你来说也很艰难的话,那就把他们当做最难的那个练习,然后逐渐减易,同样在高阶动作上也可以实施这个方法。比如说前水平,你可以从完全的水平开始,然后使用一只单脚的前水平,最后再使用卷曲结束。

全身训练是很好的打造肌肉和力量的方式,所以纳入了我们新的身体转变计划,计划可以组合徒手和负重徒手训练,围绕很多不同的徒手动作和进化版本设计,可以用自重做大部分的练习。给你更多的变化,提高你的进步,你也可以按照基本专业和精英三个等级,每个等级都应用不同的训练方法和技巧,比如循环训练,超级组,递减组,高强度间歇训练等等。基础和专业级就给你一个完美的计划,从训练中有更大的收获,而精英级还要增加你的营养计划,来匹配你的训练。并把计划分成增肌和减脂两个阶段。如果你还有什么问题可以留言给肌哥,感谢你的收看。欢迎点赞转发分享,感谢你对肌哥的支持。

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